9 Tipps für Dein Lauftraining - MTP 007

Mit dieser Folge haben wir 9 Tipps für Dein Lauftraining
zusammengetragen.



9 Tipps die speziell auf Dich im Triathlon zugeschnitten
sind.



Denn wir fangen ja im Wettkampf erst an mit Laufen, wenn wir
schon vorermüdet sind.



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9 Tipps für Dein Lauftraining im
Triathlon


1. Sorg dafür, dass Du nicht verletzt
bist 


Der größte Dämpfer für Deinen Wettkampf sind Laufverletzungen und
daraus resultierende Pausen.



Sie werfen Dich möglicherweise um Wochen, manchmal sogar um
Monate zurück.

Für eine Leistungssteigerung ist kontinuierliches Training
das A und O.

Da das Laufen eine verletzungsanfällige Sportart ist, solltest Du
hier besonders vorsichtig sein.

Prinzipiell bedeutet das: Umfänge und Intensitäten nur sehr
langsam steigern und auf jedes Zeichen von Überlastung zu
achten.



Bei sich anbahnenden Beschwerden, leichten Schmerzen o.ä. gilt es
so schnell wie möglich zu reagieren.



Hier ist ausnahmsweise mal nicht der Trainingsplan das Maß aller
Dinge, sondern Dein Körpergefühl.



Wenn Du also spürst, dass es das im Knie zwickt, die
Achillessehne schmerzt oder sonst irgendein Körperteil sich zu
Wort meldet, ist das ein Warnsignal, das Du sehr ernst nehmen
solltest.



Im Ernstfall solltest Du lieber weniger bzw. weniger intensiv
laufen als zu riskieren, dass Du in eine (langwierige) Verletzung
hineingerätst.



2. Mach Kraft- und
Stabitraining 


Einer der Tipps für Dein Lauftraining, der sowohl der
Verletzungsprävention als auch der Performance dient, ist
definitiv das Krafttraining.



Starke Muskeln schützen Deine Sehnen, Bänder und Gelenke.



Sie sind aber auch widerstandsfähiger und halten länger
durch. 



Für uns Triathleten sind zwei Formen essentiell:

Stabilisationstraining: stärkt die tiefer
liegende Haltemuskulatur, v.a. im Rumpf, hilft die aufrechte
Position über längere Zeit aufrecht zu erhalten und einen
ökonomischen Laufstil an den Tag zu
legen.(Maximal-)Krafttraining mit viel
Gewicht, aber wenig Wiederholungen: verbessert die Ansteuerung der
Muskeln durch die Nerven, setzt die notwendigen Reize, um Kraft
aufzubauen und (eine möglichst hohe, gleichbleibende) Leistung zu
erbringen.

Integriere beides in Deinen Trainingsplan und Du wirst
Fortschritte machen.





3. Vernachlässige das Grundlagentraining
nicht 


Dein Lauftraining wäre nur halb so effektiv ohne das gute alte
Grundlagentraining (neuerdings auch LIT oder Zone 2 Training
genannt).



Auch wenn es wenig attraktiv ist, langsam zu laufen, kannst Du
damit die beste Basis für die zukünftige Schnelligkeit
legen. 



Hier geht es darum, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und den
Fettstoffwechsel zu verbessern.



Grundlagentraining ist aber auch deshalb wichtig, weil Du nicht
permanent intensiv laufen kannst (das wäre wieder gefährlich
wegen möglicher Verletzungen).

Als Faustformel solltest Du immer 90 Sekunden zu Deiner
besten 10-Kilometer-Pace dazu rechnen.

So hast Du in etwa Deine Grundlagen-Pace auf einer flachen Strecke.

Ergänzen solltest Du diesen Richtwert idealerweise mit
Pulsmessung und der „gefühlten Anstrengung“ (Rate of perceived
exertion = RPE).



4. Trainiere spezifisch 


Natürlich ist Grundlagentraining auch nicht alles.



Um im Wettkampf schnell zu sein, solltest Du auch Deine
allgemeine Schnelligkeit ausbauen, vorzugsweise mit gezieltem
Tempo- und Intervalltraining.



In Richtung des Haupt-Wettkampfes können diese Intervalle ruhig
etwas länger ausfallen.



Das Wettkampftempo (und das Wettkampf-spezifische Training) ist
allerdings abhängig von dem Event und Deinen
Fähigkeiten. 



Bei einer Langdistanz beispielsweise heißt spezifisch eher
„ausdauernd“; bei einer kürzeren Disziplin eher
„schnell/intensiv“.



Wenn Du Deine genauen Herzfrequenzbereiche bestimmen möchtest,
findest Du hier eine Anleitung. 



5. Absolviere Bergläufe 


Bergläufe haben den Vorteil, dass sie Ausdauer und Kraftfähigkeit
gleichzeitig trainieren.



Zusätzlich läufst Du automatisch ökonomischer, weil Du
beispielsweise die Knie mehr heben musst.



Wenn Du allerdings bereits Probleme mit den Gelenken hast,
solltest Du Bergläufe mit Vorsicht genießen oder ganz
weglassen. 



Gerade bergab verlangst Du Deinem Körper ja einiges ab.



6. Arbeite an Deinem Laufstil 


Laufen ist zwar keine so technische Sportart wie
Schwimmen. 



Trotzdem gibt es auch hier bessere und schlechtere Stile.



Es geht weniger um die Ästhetik als um die Ökonomie.

Ein guter Laufstil ist der, mit dem Du die investierte
Energie optimal nutzt, um nach voran zu kommen (statt nur Wärme zu
produzieren oder den entstehenden Druck in die eigenen Gelenke
abzuleiten.)

Zusätzlich spielt auch hier die Verletzungsprävention eine
Rolle.



Eine professionelle Laufstilanalyse und ein regelmäßig
durchgeführtes Lauf-ABC können Dir helfen, Deinen Laufstil zu
perfektionieren.



7. Berücksichtige die
Belastungsdauer 


Nun kommen wir noch einmal explizit zu dem oben angesprochenen
Punkt: 



Im Wettkampf kommt es darauf an, auch im ermüdeten Zustand noch
möglichst gut und schnell zu laufen.



Daher solltest Du auch im Training auf die Gesamtlänge der
einzelnen Intervalle achten. 



Wenn Du dafür Einbußen beim Tempo oder der Intensität machen
musst, ist das durchaus okay.



Häufig erreichst Du im Wettkampf ohnehin nicht die krassen
Leistungsspitzen, sondern musst eine relativ hohe Belastung über
einen längeren Zeitraum aushalten. 



8. Nutze unterschiedliches
Schuhwerk 


Das lassen sich die meisten nicht zweimal sagen. 



Viele Läufer und Triathleten haben ja ohnehin ein ganzes Regal
voller Laufschuhe.



Die Abwechslung macht durchaus Sinn, um auf unterschiedlichen
Untergründen (Asphalt vs. rutschiger, steiler Waldweg) sicher und
schnell unterwegs zu sein.



Zusätzlich setzen Spezifika wie Sprengung und Dämpfung aber auch
unterschiedliche Reize für den Fuß. 



9. Trainiere die Hitzeadaption


Zu guter letzt finden die meisten Wettkämpfe bei extremen
Wetterbedingungen statt.



Das solltest Du ebenfalls berücksichtigen. 



Während Nieselregen meist weniger schadet, kann Hitze das Laufen
zur Hölle machen. 



Wenn Du absehen kannst, dass der Wettkampf prinzipiell heißer
wird, ist es ratsam, sich an das Laufen bei Hitze (inklusive der
entsprechenden Flüssigkeitszufuhr) zu gewöhnen.



So kannst Du hoffentlich auch am Renntag Dein Potential
ausschöpfen und die volle Leistung abrufen.



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