10 Tipps für Dein Kondition auf dem Rad - MTP 005

Das Radtraining ist für uns Triathleten der wichtigste
Bestandteil in der Vorbereitung auf den Wettkampf. 



Denn im Vergleich der drei Disziplinen legen wir auf dem Rad die
längste Strecke zurück und verbringen daher die längste Zeit auf
dem Rad.



Daher haben wir in dieser Folge 10 Tipps für Dein Radtraining
zusammengetragen.



So kannst Du Dich für die nächste Saison ideal vorbereiten.

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Darauf kommt es bei der zweiten Disziplin
an


Ganz allgemein gilt: Je fortgeschrittener Du bist, umso wichtiger
ist ein strukturiertes Radtraining. 



Zu Beginn der Triathlonkarriere langt es oft, überhaupt Rad zu
fahren.



Doch irgendwann reicht dieser Reiz nicht mehr aus und Du brauchst
spezifische Trainingsmethoden.



Ziel dabei ist immer, eine möglichst hohe Leistung über einen
möglichst langen Zeitraum erbringen zu können.



Diese Leistung sollte gleichmäßig sein und nicht zu sehr
schwanken – auch aus Gründen der Energieeffizienz.



Zur Kontrolle der Leistung auf dem Rad eignet sich am besten ein
Wattmesser.



In den vergangenen 20 Jahren sind Powermeter immer
erschwinglicher und daher auch unter Hobby-Athleten verbreiteter
geworden.



Falls Dir das jedoch zu teuer sein sollte oder Du erst am Anfang
Deiner „Triathlonkarriere“ stehst, ist ein Pulsmesser auf jeden
Fall das Mittel der Wahl.



So kannst Du Deine Herzfrequenz immer im Blick behalten und auch
das Training – mit gewissen Einschränkungen – steuern.



Eine dritte Möglichkeit zur Steuerung ist die RPE (rate of
perceived exertion).



Darunter versteht man die gefühlte Anstrengung auf einer Skala
von 1-10.



Gerade in Kombination mit Watt- und Pulsmesser bietet es sich an,
das Körpergefühl mit einzubeziehen und daraus Schlüsse für die
nächsten Einheiten zu ziehen. 



10 Tipps für die Kondition auf dem
Rad


1. Fahr mehr Rad!


Man könnte auch sagen: Volume is king.



Je mehr Zeit Du auf dem Rad verbringst, umso besser!



Nicht ohne Grund sammeln „richtige Radfahrer“ so viele
Trainingskilometer.



Mehr Training bzw. höhere Umfänge sind nun einmal die einfachste
Möglichkeit für einen Leistungszuwachs. 



Zudem besteht beim Radfahren weniger die Gefahr, sich zu
verletzen, weil die Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke
deutlich geringer ist als beispielsweise beim Laufen.



Wenn Du sonst keinen strukturierten Trainingsplan verfolgst,
bringt es Dich auf jeden Fall voran, mehr Rad zu fahren.



2. Schöpfe das volle Intensitätsspektrum
aus!


Natürlich solltest Du bei Deinem Training nicht immer dieselbe
Strecke im selben Tempo abreißen.



Variation ist nicht nur für den Kopf gut. 



Auch was die Leistung angeht, wirst Du von unterschiedlichen
Intensitäten profitieren.



Das Spektrum reicht von langen ausdauernden Einheiten bis hin zu
kurzen Sprints.



Alle diese Trainingsformen haben ihre Berechtigung und sorgen in
Kombination für einen Leistungszuwachs.





3. Vernachlässige nicht die Basis!


Trotz allem sollte natürlich ein besonderer Fokus auf dem
Grundlagentrainingliegen.



Dieses stärkt einerseits Dein Herz-Kreislauf-System und
traininert den Fettstoffwechsel.



Andererseits hilft es Dir mehr Volumen im Radtraining
umzusetzen.



Zudem haben Grundlageneinheiten den positiven Nebeneffekt, dass
sie weniger belastend, um nicht zu sagen „regenerativ“ auf Deinen
Körper wirken. 



Somit kannst Du Kraft für die nächsten harten Einheiten
sparen. 



4. Mach spezifisches Radtraining!


Bei diesem Punkt ist es entscheidend, wie Dein Hauptwettkampf
aussieht.



Wenn ein kurzer Wettkampf mit einigen Höhenmetern bevorsteht,
sollte das Training natürlich anders geartet sein als für eine
lange, flache Strecke.



Durch Trainingseinheiten, die die geforderten Fähigkeiten
berücksichtigen – etwa Schwellentraining oder
Kraftausdauertraining, kannst Du ganz spezifische Reize
setzen. 



Im Winter kannst Du generell mit knackigen Intervallen auf der
Rolle an Deiner VO2max arbeiten.



In Richtung Renntag sollte das Training immer wettkampfähnlicher
werden und die Intensität bzw. das Tempo des Triathlons immer
stärker imitieren.



Ein paar Inspirationen und Ideen für spezifische Einheiten
findest Du hier.



5. Kombiniere auch mal verschiedene Intensitäten in einer
Einheit!


Wie in Tipp 2 schon angesprochen hat jede Intensität ihre
Berechtigung.



Du darfst also auch mal innerhalb einer Einheit sowohl im
Grundlagen-, als auch im Spitzenbereich unterwegs sein.



Absolviere ruhig „Fahrtspiele“, so wie sie im Lauftraining üblich
sind.



Schließlich brauchst Du auch im Wettkampf „mehrere Gänge“,
beispielsweise um zügig zu überholen und dann wieder in ein
konstantes Tempo zu finden.



6. Berücksichtige Deine Tagesform!


Auch der beste Trainingsplan lässt sich nicht immer zu 100%
erfüllen.



Mal hast Du viel um die Ohren, schlecht geschlafen oder hast
körperliche Beschwerden.



Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Du Dich an manchen Tagen nicht
so fit fühlst und dementsprechend vielleicht nicht die Power für
ein hartes Training besitzt.



Hier ist es wichtig, ein Gespür für den Körper zu entwickeln und
zu reagieren.



Auch die sogenannte Herzratenvariabilität kann Dir Aufschluss
über Deinen aktuellen Erholungszustand geben. 



Anstatt Dich komplett abzuschießen könntest Du Deine Einheit
verkürzen, das Wattziel ein wenig nach unten korrigieren oder die
Anzahl der Intervalle drosseln.



Natürlich ist es auch möglich, mal eine Intervalleinheit durch
ein Grundlagentraining zu ersetzen.



Wichtig ist einfach, dass Du das Training an Deine Tagesform
anpasst und Deine nächste harte Einheit nicht
gefährdest. 



Unter Umständen kann natürlich auch das Gegenteil der Fall
sein. 



Wenn Du wirklich ein sehr gutes Körpergefühl hast, darfst Du dann
auch mal stärker in die Pedale treten.



7. Kenn Dein Radlerprofil! 


Wenn Du die Tour de France oder andere Radrennen verfolgt hast,
kennst Du sicher die diversen Trikots für den besten Allrounder,
Sprinter, Bergfahrer usw.



Auch wir haben unsere Stärken und Schwächen. 



Oftmals kann man schon die grobe Richtung feststellen, wenn man
gemeinsam mit anderen unterwegs ist. 



Es gibt ja immer den einen oder die andere, die auf flachen
Strecken vorne wegfahren und dann am Berg wieder eingeholt werden
– oder umgekehrt.



Als Triathletin oder Triathlet ist es natürlich ideal, gut im
Zeitfahren zu sein, also möglichst lange eine hohe Leistung zu
erbringen (anstatt nur einmal 5 Sekunden zu sprinten).



Es gibt bei mancher Trainingssoftware ganz ausgeklügelte Tests,
um ein sogenanntes metabolisches Profil zu erstellen.



Wenn Du allerdings nur wissen möchtest, ob Du ein guter
Zeitfahrer bist, kannst Du folgenden einfachen Feldtest (am
besten auf dem Rollentrainer) durchführen:

Mach zuerst ein 3-minütiges Zeitfahren (Du solltest vorher
ausgeruht sein, darfst Dich dann aber in den 3 Minuten voll
verausgaben.)Führe dann an einem anderen Tag ein 12-minütiges
Zeitfahren durch (auch hier komplett erholt und wieder all out)Nimm
die durchschnittlichen Wattwerte für beide Tests und setze sie
zueinander ins Verhältnis. Dividiere dafür den Wert für den
12-Minuten-Test durch denjenigen vom 3-Minuten-Test. Du
solltest eine Zahl mit 0,xyz erhalten.Die Zahl hinter dem Komma
gibt an, wieviel Prozent der 3-Minuten-Leistung Du im
12-Minuten-Test treten konntest.Wenn Du mindestens 80-82% der
Leistung erbracht hast, bist Du im grünen Bereich und damit auch
ein guter Zeitfahrer (mehr ist natürlich immer besser).

Beispielrechnung:


Beim 3-Minuten-Test liegt der Durchschnittswert bei 200
Watt.
Beim 12-Minuten Test liegt er hingegen bei 154 Watt.



Rechnung 154 Watt : 200 Watt = 0,77



Dieser Wert liegt also unter den 80-82%, was bedeutet, dass Du
noch ein wenig trainieren darfst, um als guter Zeitfahrer zu
gelten.



Um einen Wert von über 0,8 zu erhalten, müsste in diesem Beispiel
über 12 Minuten also ein Wert von 162 und mehr erreicht
werden.



Wenn der Test ergeben sollte, dass Du kein so guter
Zeitfahrer/Zeitfahrerin bist, dann kannst Du in Zukunft zum
Beispiel durch gezieltes Schwellentraining daran arbeiten, Deinen
FTP-Wert zu heben.



8. Mach Einheiten mit niedriger
Trittfrequenz! 


Oft wird ja propagiert, man solle beim Radtraining eine möglichst
hohe Trittfrequenz (90-100 Umdrehungen pro Minute)
anschlagen.



Doch auch die Einheiten mit niedriger Trittfrequenz sind wichtig
und bringen Dich voran.



Wir sprechen hier von einer Kadenz von 40-60 Umdrehungen pro
Minute bei hohem Widerstand.



Diese Einheiten können Dir helfen, neben der nötigen Kondition
auf dem Rad auch Deine Muskeln so zu trainieren, dass sie
möglichst viel Leistung erbringen – bei relativ geringem
Energieverbrauch.



Die Kraftausdauer wird geschult und Deine Oberschenkelmuskulatur
gestärkt.



Allerdings solltest Du solche Einheiten nicht absolvieren, wenn
Du Probleme mit den Gelenken hast, da die Belastung hier
besonders hoch ist.



Es geht darum, dass Deine Muskeln brennen, nicht die Knie!



9. Absolviere bevorzugt längere
Einheiten! 


Wenn Du auf längere Distanzen schielst, sollten Deine Workouts
auch dementsprechend ausfallen.



Mit 3 Radtrainings die Woche machst Du nichts falsch.



Falls Dir noch Zeit für eine vierte Einheit bliebe, macht es
unter Umständen Sinn, diese auf die schon vorhandenen Einheiten
zu verteilen, damit diese länger dauern.



So kannst Du Dich besser daran gewöhnen, einen langen Zeitraum
auf dem Rad zu verbringen, als wenn Du nur mehrere Male eine
Stunde lang fährst.



Das verbessert die Kondition auf dem Rad und ist auch ein gutes
Training für den Kopf, wenn Du mal 4-6 Stunden bei einer
Langdistanz auf dem Rad sitzen möchtest.



10. Trainiere gegen die Ermüdung an!


Der Radpart auf Mittel- und Langdistanz dauert seine Zeit.



Doch Du möchtest ja nicht riskieren, dass Du nach 2 Stunden keine
Power mehr hast.



Trainiere also gezielt Deine Fähigkeit, gegen die Ermüdung
anzugehen.



Das kannst Du zum Beispiel, indem Du nach einer 2-3-stündigen
Grundlageneinheit noch ein Intervalltraining oder ein
30-minütiges Schwellentraining anhängst.



Hierbei geht es darum, den Körper darauf vorzubereiten, dass er
trotz eines bereits hohen Kalorienverbrauchs weiterhin Energie
zur Verfügung stellen kann. 



Das macht vielleicht nicht so viel Spaß, ist aber letzten Endes
effektiv.



Radtraining mit Köpfchen – Training nach
Plan


Das waren unsere 10 Tipps für die Kondition auf dem Rad.



Wenn Du bis hierhin gekommen bist und immer noch nicht so recht
weißt, wie Du Dein Radtraining strukturieren sollst, können wir
dir empfehlen Dich an einen Triathlon-Trainer zu wenden.



Denn mit einem Triathlon-Trainingsplan, der genau auf Deine
Bedürfnisse zugeschnitten ist, erreichst Du am meisten.



Auch wir arbeiten mit Coachees zusammen, die wöchentlich ihren
individuellen Plan bekommen, um gezielt an ihren Stärken und
Schwächen zu arbeiten.



Wenn Du Interesse hast, meld Dich einfach unverbindlich. Wir
unterstützen Dich gerne.



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Unsere Trainingspläne und Coachings:
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