10 top Tipps für Dein Freiwassertraining - MTP 004

In der Reihe Tipps fürs Schwimmtraining haben wir Folge 4 des
Mission Triathlon Podcasts ein paar Tipps für Dich.



Natürlich kannst Du auch einfach einmal vor dem Wettkampf in den
See und ein paar Meter schwimmen.



Aber Du kannst Dich auch ganz gezielt auf die Herausforderung der
wilden Gewässer vorbereiten.



Worauf Du dabei achten musst, erfährst Du in dieser Folge.

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10 top Tipps fürs Freiwassertraining


Es kann gar nicht oft genug betont werden, wie stark sich der
Wettkampf im Freiwasser vom Training in einem Hallen- oder
Freibad unterscheidet.



Man könnte fast behauptet, dass es sich hierbei um zwei
unterschiedliche Sportarten handelt.



Wenn man es so betrachtet, findet das Schwimmen im Schwimmbad
gewissermaßen unter Laborbedingungen statt.



Während es „im Labor“ mehr um eine saubere Kraultechnik bzw. um
die schwimmspezifische Kondition geht, kommt es beim
Freiwassertraining mehr auf externe Faktoren an.



Dazu zählen u.a. folgende Aspekte:



Orientierung (keine Leinen, Beckenrand zum Abstoßen etc.)

Sicht (trübes Wasser vs. gechlortes Wasser)

niedrigere Temperatur (besonders im Frühjahr und Spätherbst)

ggf. andere Kleidung zum Kälteschutz (Einteiler/Neoprenanzug)

Wellengang, Strömung, etc.

andere Athletinnen und Athleten beim Massenstart

mentale Aspekte/Sicherheit



Damit Du im Wettkampf nicht überrascht wirst, solltest Du alle
genannten Aspekte im Vorhinein kennen und
berücksichtigen. 



Idealerweise solltest Du Dein Schwimmtraining auch entsprechend
ausrichten.



Wie, das erfährst Du in unseren folgenden Tipps!



1. Führe regelmäßig Freiwassertraining
durch


Die erste, ganz grundsätzliche Regel ist so simpel wie
logisch!



Natürlich solltest Du während der Sommermonate so oft wie möglich
in den nächsten See, Fluss oder gar ins Meer hüpfen.



Das ist einerseits gut, um Ängste ab- und Routinen
aufzubauen.



Andererseits kannst Du natürlich nur durch spezifisches
Freiwassertraining den spezifischen Anforderungen begegnen, die
im Wettkampf auf Dich warten.



Wenn Du es einrichten kannst, wären 1-2 Einheiten pro Woche im
Freiwasser ideal – zusätzlich zu Deinem Training im Hallen- oder
Freibad.



2. Übe Start und Ausstieg


Ein Spezifikum beim Rennen ist der abrupte Ein- und
Ausstieg.



Je nach Wettkampf kann ein Massenstart oder Rolling Start
stattfinden, bei dem Du jeweils mehr oder weniger aus der Kalten
losschwimmst.



Auch der Wechsel der Position von der Waagerechten in die
Senkrechte bereitet manchen Athletinnen und Athleten buchstäblich
Kopfschmerzen.



Der ein oder die andere spüren schnell Schwindelgefühle, wenn Sie
zu schnell aus dem Wasser kommen. 



Daher solltest Du das testen und das für Dich angemessene Tempo
finden.



Den Run aus dem Wasser kannst Du übrigens auch mit einem
Wechseltraining kombinieren, bei dem Du die Handgriffe am Rad
beim Übergang zur nächsten Disziplin übst. 





3. Trainiere mit Neoprenanzug 


Die relativ niedrige Wassertemperatur sorgt bei den meisten
Triathlon-Veranstaltungen dafür, dass ein Kälteschutzanzug
erlaubt ist.



Dieser hat zusätzlich den Vorteil, dass er die Wasserlage
unterstützt und somit auch das Tempo ein wenig erhöht.



Allerdings ist es nicht immer möglich, sich im Neo genau so frei
zu bewegen wie in Badehose oder Badeanzug.



Außerdem kostet jeder Armzug je nach Modell unter Umständen mehr
Kraft als ohne Neopren.



Auf diese Schwierigkeit solltest Du vorbereitet sein und Dich so
gut es geht an den Neoprenanzug gewöhnen. 



In dem Zuge kannst Du auch trainieren, nach dem Schwimmen den Neo
möglichst schnell wieder auszuziehen – ohne ihn natürlich kaputt
zu machen. 



4. Bring Struktur in Dein
Freiwassertraining 


Es reicht leider nicht, ab und zu im See zu plantschen oder
Technikübungen zu absolvieren.



Gerade in den Wochen vor dem Wettkampf solltest Du im Renntempo
trainieren und auch hier einige Variationen reinbringen.



Es ist nämlich durchaus möglich, dass Du beim Start schnell
losschwimmen musst, zwischendrin andere Athleten überholst oder
auch mal ein Stück in ruhigem Tempo schwimmst.



Bereite Dich auf die verschiedenen „Gänge“ vor – mental und
körperlich!



5. Übe die Technik des Sichtens


Wenn Du nicht zu weit schwimmen und Extrameter machen möchtest,
ist es essentiell, dass Du Dich im Freiwasser orientieren
kannst. 



Hier empfiehlt sich das sogenannte Sichten.



Das ist eine Schwimmtechnik, bei der Du den Kopf nach vorne statt
zur Seite hebst, um zu sehen, ob Du noch „auf Kurs“ bist.



Manchmal ist es auch möglich, sich (unter Wasser) an anderen
Athletinnen und Athleten zu orientieren, die vor Dir
schwimmen. 



Wenn die allerdings abdriften, hast Du nichts
gewonnen. 



Verlass Dich daher auf Deine eigenen Sinne und versuche in
regelmäßigen Abständen (alle 5-10 Züge) nach vorne zu schauen –
ungefähr so wie ein Wasserballer.



Eine Idee, wie das aussehen kann, bekommst Du hier:



6. Lerne, auf beide Seiten zu atmen


Eine weitere Besonderheit beim Freiwassertraining besteht darin,
dass es unter Umständen Wind und Wellengang gibt.



Zusätzlich können andere Athleten dafür sorgen, dass ab und zu
ein wenig Wasser rüberschwappt.



Damit Du nicht zu viel davon schluckst, empfiehlt es sich, sowohl
rechts als auch links atmen zu können.



Es muss nicht unbedingt die Dreieratmung sein; gerade bei hohen
Intensitäten ist die nicht immer praktikabel.



Aber die Option, den Kopf auf eine andere Seite zu richten,
eröffnet Dir viele Möglichkeiten.



Also solltest Du auch das in Dein Freiwassertraining mit
einbeziehen. 



7. Wechsle die Atemrichtung 


Dieser Punkt schließt sich direkt an den vorherigen an.



Hier gilt es, aufmerksam zu sein und flexibel auf die
Gegebenheiten zu reagieren. 



Möglicherweise kannst Du problemlos auf Deine Schokoladenseite
atmen.



Vielleicht musst Du aber auch zwischendurch immer wieder
wechseln, um unangenehme Zwischenfälle zu vermeiden. 



Wenn Du das im Freiwassertraining bereits geübt hast und
routiniert darin bist, wird Dir das im Wettkampf weniger schwer
fallen. 



8. Trainiere mit anderen
zusammen 


Das ist ein Punkt, der auch aus Sicherheitsgründen relevant
ist. 



Auch, wenn Du keine Angst beim Freiwassertraining hast, schadet
es nicht, jemanden an der Seite zu haben, der im Notfall Hilfe
rufen kann.



Abgesehen davon solltest Du natürlich immer eine Boje
mitführen.



Dort kannst Du ggf. auch Wertsachen etc. verstauen, wenn Du sie
nicht am Ufer zurücklassen möchtest.





9. Übt, euch gegenseitig zu behindern
(Wettkampfsimulation)


Ein weiterer Schwierigkeitsgrad kommt hinzu, sobald mehrere
Athletinnen und Athleten im Spiel sind. 



Es kommt nicht selten vor, dass sie ungewollt um sich schlagen
oder Du den ein oder anderen Tritt abbekommst.



Auch sonst wird es vermutlich beim Start recht eng – abhängig
davon, wo Du Dich positionierst und wie schnell Du
vorankommst.



Um auf alles gefasst zu sein, hilft es, mit anderen zusammen zu
trainieren und auch die stressige Situation zu Beginn zu
simulieren. 



Einfach so nah aneinander schwimmen, dass man sich gegenseitig
behindert.



Ist kurzzeitig unangenehm, aber effektiv.



10. Beruhige Dich durch Meditation und
Atemübungen


Bei all den Herausforderungen kann einem schonmal mulmig
werden. 



Falls Du Dich beim Gedanken an den Wettkampf nicht so wohl
fühlst, ist mentales Training vielleicht eine Option.



Spezielle Atemübungen, ein Mantra oder Meditation helfen vielen,
sich zu beruhigen und den Puls im angemessenen Bereich zu
halten. 



Wenn Du damit noch keinerlei Erfahrungen hast, hilft Dir sicher
ein Coach oder eine Trainerin, die Ängste in den Griff zu
bekommen. 



Es gibt auch zahlreiche Bücher und Hörbücher zum Thema mentales
Training. 



Es gibt nichts Gutes, außer man tut
es


Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es beim Freiwassertraining
vor allem darauf ankommt, dass Du es praktizierst!



Theoretisch darüber zu sprechen, ist zwar nett, bringt Dich aber
nicht wirklich weiter.



Daher gilt es zu üben und wirklich alle Aspekte
durchzuexerzieren, die im Wettkampf auf Dich zukommen
können.



Je mehr Erfahrung Du sammelst, umso weniger Probleme werden
voraussichtlich im Wettkampf auf Dich zukommen.



Wir wünschen Dir bei all dem viel Erfolg und natürlich
Spaß!



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