Die 11 besten Tipps für Deine Schwimmkondition - MTP 003

Wie das Techniktraining wird auch die Schwimmkondition von vielen
Athleten und Athletinnen gerne vernachlässigt.



Ein paar Intervalle die Woche und sonst eher nur Strecke in Form
von Intervallen und Co. sind zwar nicht schlecht.



Für eine wirkliche Verbesserung sorgt das aber nur selten.



Daher haben wir die wichtigsten Tipps für Dich
zusammengetragen.

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Tipps zur Verbesserung der
Schwimmkondition


Neben der Kraultechnik ist die vorhandene Schwimmkondition ein
wichtiger Grundpfeiler Deiner Performance im Wasser.



Mit einer sauberen Technik kannst du definitiv einiges an Kraft
sparen und kommst außerdem schneller voran, als wenn Dich die
typischen Fehler ausbremsen. 



Jedoch sollte die nötige Fitness auch vorhanden sein, um diese
Technik dann auch über einen gewissen Zeitraum in die Praxis
umzusetzen.



Zunächst einmal ist es wichtig das Ziel zu kennen. 



Trainierst Du für eine Sprintdistanz oder darf es was Längeres
sein – etwa ein Ironman?



Davon hängt natürlich ab, bei welcher Intensität und in welcher
Dauer Du Dein Training absolvierst.



Damit wären wir im Prinzip schon bei unserem ersten Tipp:



1. Stelle sicher, dass Du die Distanz
schaffst!


Ob die Herausforderung bei 1500 oder 3800 Metern liegt, hängt
natürlich ganz von Dir ab.



Zuallererst solltest Du aber in der Lage sein, die gewünschte
Distanz in moderatem Tempo zu schaffen.



Hinterher kannst Du die Geschwindigkeit immer noch
ausbauen. 



Aber die Sicherheit, dass Du den Schwimmpart im Triathlon gut
überstehst, ist vor allem für den Kopf von enormer
Bedeutung.



Um das zu gewährleisten, musst Du allerdings nicht in jeder
Einheit vor dem Ironman 4 Kilometer am Stück
schwimmen. 



Das wäre zwar mental eine Herausforderung, körperlich gesehen
aber hochgradig ineffektiv.



Auf jeden Fall würde es kaum bis gar nicht zu einer Verbesserung
Deiner Schwimmkondition führen.



2. Sei zu hundert Prozent bei der
Sache!


Körperlich anstrengende Einheiten erfordern maximalen mentalen
Fokus.



Aber auch bei längeren Strecken am Stück solltest Du nicht
gedanklich abschweifen.



Wenn Du während der Einheit ständig darüber nachdenkst, was Du
essen könntest, was Leute auf Social Media über Dich denken oder
welche Probleme Dein Kind in der Schule hat, wird sich das auf
Deine Performance auswirken – und zwar negativ.



Dein Schwimmtraining ist nur dann qualitativ hochwertig und
effektiv, wenn Du bei der Sache bist. 

Plantschen ist nur in seltenen Fällen zu regenerativen
Zwecken erlaubt.

Durch ein zu langsames Tempo gefährdest Du einerseits Deine
Technik, andererseits setzt Du auch keine neuen Reize für das
Herz-Kreislauf-System, sprich für die Schwimmkondition.



Da Du vermutlich verhältnismäßig wenig schwimmst (im Vergleich zu
echten Schwimmern), zählt jeder Zug!





3. Variiere die Distanzen!


Viele Triathleten spulen in jeder Einheit dasselbe Programm ab
und schwimmen einfach nur Strecke.



Ab und zu ist diese Dauermethode legitim. 



Wenn Du sie allerdings ständig anwendest, bringt Dich das nicht
voran.



Klar kannst Du vielleicht immer ein bisschen besser darin werden,
wenn Du die 1500 Meter zig Mal wiederholst.



Schneller geht es allerdings, wenn Du die Distanzen
variierst.



Außerdem wird es Dir leichter fallen, eine saubere Technik
aufrecht zu erhalten, wenn Du zwischendurch Pausen einlegst und
Dich neu fokussierst.



Probier es aus, zum Beispiel mit Schwimmpyramiden (100 – 200 –
400 – 800 – 400 – 200 – 100) oder auch unterschiedlichen
Intervalllängen (12×100, 10×200, 3×400 etc.).



4. Variiere das Tempo!


Auch bei der Pace gibt es diejenigen, die permanent denselben
„Gang“ eingeschaltet haben.



Meistens schwimmen sie mittelmäßig – nicht wirklich langsam, aber
auch nicht schnell (wobei Tempoangaben ja immer relativ
sind).



Halt einfach so, dass sie die erwünschte Distanz schaffen.



Während es im Wettkampf sinnvoll und sogar geboten ist, die
persönliche Race Pace konstant zu halten, um möglichst ohne
Energieverlust anzukommen, ist sie im Training
kontraproduktiv.



So wie beim Laufen und Radfahren, solltest Du auch beim Training
der Schwimmkondition die ganze Bandbreite der Möglichkeiten
nutzen, um schneller zu werden.



Sprich: in Deinem Schwimmtraining sollten die Intensitätszonen
GA1, GA2, EB und SB ebenso eine Rolle spielen und abwechselnd zum
Einsatz kommen.



Natürlich kannst Du dabei unterschiedliche Distanzen an
unterschiedliche Tempi koppeln.

Die einfache Regel lautet hier: je kürzer, umso schneller.

Ein guter Ansatz, um die richtigen Trainingsbereiche fürs
Schwimmen zu bestimmen und zu nutzen ist der CSS-Test.



5. Variiere die Geschwindigkeit auch innerhalb der
Intervalle!


Bei einem Massenstart im Freiwasser ist es für gewöhnlich nötig,
häufiger das Tempo an die äußeren Gegebenheiten anzupassen.



Manchmal musst Du vielleicht eine Person überholen, manchmal
kommst Du nicht vorbei und musst Dein Tempo drosseln.



Zu Beginn und zum Schluss gibt es eventuell einen kleinen
Sprint.



Genau diese Fähigkeiten solltest Du auch im Training simulieren,
indem Du auch innerhalb der Intervalle mal eine Bahn schneller
oder langsamer schwimmst.



6. Variiere die Länge der
Intervallpausen!


Die Pausen zwischen zwei Intervallen dienen natürlich der
Regeneration und auch der Fokussierung auf den nächsten
Block.



Die Dauer dieser Pausen hat einen großen Einfluss darauf, wie
schnell Du die Intervalle schwimmen kannst. 



Auch hier kannst Du „spielen“.



Längere Pausen helfen Dir gerade, wenn Du hohe Intensitäten
schwimmen möchtest.



Bei All-Out-Sprints von 15 Metern beispielsweise darf die Pause
gerne auch mal eine Minute dauern.



Wenn Du dagegen 5×400 m schwimmst, brauchst Du nur wenige
Sekunden Pause zur Erholung – vorausgesetzt, Du bist nicht
komplett am Anschlag geschwommen.



Bei kürzeren Pausen musst Du ggf. das Tempo drosseln, um alle
Intervalle gleichmäßig im selben Tempo zu schaffen – je nach
Anzahl der Intervalle.



Du kannst theoretisch auch die Länge der Pausen innerhalb eines
Intervallblocks immer um 10 Sekunden erhöhen, damit Du bis zum
Schluss das gewünschte Tempo halten kannst.



Wenn Du die richtige Kombination aus Intensität und
Tempo-Variationen perfektionierst, wirst Du den größten Effekt
für Deine Schwimmkondition erzielen.



Falls Du weitere Unterstützung oder einen Trainingsplan brauchst,
lohnt sich aber auch die Zusammenarbeit mit einem Triathlon
Trainer oder Schwimmcoach.



7. Setze gezielt längere Intervalle im Wettkampftempo
ein!


Wie bereits erwähnt, können während der Saison gerne kurze
Intervalle zum Einsatz kommen, um an Deiner Geschwindigkeit zu
arbeiten.



Je näher der Wettkampf rückt, umso mehr solltest Du auch längere
Intervalle einstreuen, die Du dann im Wettkampftempo
absolvierst.



Das Wettkampftempo hängt natürlich wiederum von der Länge des
Wettkampfs ab. 



Gerade auf längeren Distanzen macht es Sinn, die Strecke in 3-5
Intervalle einzuteilen und sich so die gesamte Strecke etwas zu
erleichtern.



8. Schwimm gemeinsam mit anderen!


In Gemeinschaft macht das Schwimmtraining nicht nur mehr Spaß: es
ist auch effektiver. 



In einem Schwimm- oder Triathlonverein beispielsweise bekommst Du
möglicherweise Tipps und Anregungen vom Beckenrand, kannst aber
auch länger durchhalten als alleine.



Das hilft besonders bei harten oder besonders langen Einheiten
und wirkt sich somit auch indirekt positiv auf die
Schwimmkondition aus.



9. Geh öfter schwimmen!


Wir können es nicht oft genug betonen! 



Die Frequenz Deiner Einheiten ist entscheidend. 



Wenn Du kannst, versuche 3x pro Woche das Hallen- oder Freibad
aufzusuchen. 



Mehr ist natürlich immer besser. 

Ausnahmsweise gilt hier mal der Spruch „viel hilft viel“.

Selbstverständlich ist das Drumherum beim Schwimmtraining oftmals
sehr zeitraubend und der Aufwand für eine 45- bis 90-minütige
Einheit liegt meist mindestens beim Doppelten der Zeit.



Und als schwer beschäftigter Ausdauersportler musst Du natürlich
abwägen, ob Dir die extra Einheit so viel bringt, wie sie Dich
physisch und psychisch belastet. 



Falls Du jedoch ein ambitioniertes Ziel wie eine Bestzeit
verfolgst, ist das sicher eine gewinnbringende
Maßnahme. 



10. Bau ab und zu einen Schwimmblock
ein!


Wenn Du es auf die Dauer einfach nicht schaffst, so oft schwimmen
zu gehen, dann versuche, in Zeiten, wo es Dir möglich und die
Umstände günstig sind, mal einen Schwimmblock einzubauen.



Das bedeutet, dass Du ein oder zwei Wochen lang die Häufigkeit
steigerst, auf je 4-5 Einheiten.



Im Urlaub, an einem verlängerten Wochenende oder auch in einem
Triathlon Trainingslager bieten sich hierfür gute
Gelegenheiten.



Insbesondere, wenn das Schwimmbad oder der See sich in
unmittelbarer Nähe befinden, kannst Du Dir den sonstigen
Zeitaufwand sparen und mit sinnvollen Aktivitäten (in dem Fall
Training) füllen.



Dafür müssen die Einheiten gar nicht einmal sonderlich hart oder
lang sein.



30-45 Minuten an 4 aufeinander folgenden Tagen bringen in der
Summe unter Umständen einen größeren Fortschritt aus als 2×60
Minuten pro Woche. 



11. Nutze die richtigen Hilfsmittel!


Gewisses Equipment kann Dir helfen, die Einheiten
abwechslungsreicher zu gestalten und somit langfristig mehr Spaß
am Schwimmen zu haben.



Damit ist nicht gemeint, dass Du von nun an die Erlaubnis hast,
kilometerweise mit Flossen oder Pullbuoy zu schwimmen, weil es
weniger belastend ist.



Vielmehr solltest Du die Hilfsmittel immer gezielt und dosiert
einsetzen.

Sei Dir immer genau bewusst: Zu welchem Zweck benutze ich
dieses Gadget jetzt? 

Ein Schnorchel kann Dir durchaus bei der Beobachtung der Technik
oder unter Umständen auch zur Verbesserung der Schwimmkondition
behilflich sein.



Auch Fingerpaddles bieten durch den erhöhten Wasserwiderstand
einen zusätzlichen Reiz für die Muskeln. 



Selbst ein wasserdichter MP3-Player* kann Dich unterstützen,
indem die Musik Dir den richtigen Rhythmus für Deinen Armzug
vorgibt.



Inzwischen gibt es sogar smarte Schwimmbrillen*, die Dir in
Echtzeit Daten wie Herzfrequenz, Zugzahl etc. anzeigen und Dir
wie eine Smartwatch wertvolle Informationen liefern. 



Alles ist legitim, solange es Dir hilft, länger, öfter,
konzentrierter, intensiver und letztlich effektiver zu schwimmen
und somit an Deiner Schwimmkondition zu arbeiten. 



Fazit


Nun kennst Du die 11 besten Tipps für Deine
Schwimmkondition.



Selbstverständlich könnte man das Thema noch weiter vertiefen und
mit mehr Beispielen versehen. 



Wir hoffen aber, dass das Grundprinzip klargeworden
ist. 



Wenn Du gezielt sowohl an Deiner Technik als auch an Deiner
Schwimmkondition arbeiten möchtest, empfehlen wir Dir
kontinuierliches strukturiertes Training. 



Einen 8-Wochen Trainingsplan mit diesem Ziel findest Du
beispielsweise hier.



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