#028 - Übertraining - Tri it Fit Podcast

Nachdem wir letzte Woche über den Leistungszuwachs gesprochen
haben, geht es in dieser Folge um das Übertraining. Im Gegensatz
zur landläufigen Meinung „viel hilft viel“ kann viel auch viel
kaputt machen.



Natürlich ist nicht jeder Tag, an dem Du Dich schwach und
erschöpft fühlst ein Zeichen für Übertraining.



Aber es gibt definitiv Anzeichen dafür, dass Du mit Deiner
Trainingsorganisation eher für Leistungsabfall als für
Leistungszuwachs sorgst.

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Wie lässt sich Übertraining messen?


Es ist allgemein bekannt, dass Ausdauertraining in der Regel eine
Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Ausdauerleistung
hervorruft.



Bis zu einem bestimmten Punkt kann man feststellen, dass mehr
Training auch eine größere Adaption des Körpers an den Reiz
bewirkt.



Der Spruch „Viel hilft viel“ stimmt allerdings nur bis zu einem
bestimmten Grad.



Es gibt einen Punkt, an dem wird nicht mehr besser werden,
sondern leistungstechnisch stagnieren oder sogar
einbrechen.



Doch wo liegt dieser Punkt, an dem das sinnvolle Training endet
und das Übertraining beginnt?



Das haben schwedische Wissenschaftler in einer Studie versucht
herauszufinden. (Hier findest Du die Studie: Excessive exercise
training causes mitochondrial functional impairment and decreases
glucose tolerance in healthy volunteers – Flockhart et al.
2021)



Der Preis exzessiven Trainings


Für die besagte Studie wurden Hobbyathleten (mit moderatem
Trainingshintergrund) 5 Woche lang beim Radtraining
getestet.



Das Protokoll sah folgendermaßen aus:

Woche – leichtes Training (1-2 Intervalleinheiten)Woche –
moderates Training (3 Intervalleinheiten)Woche – optimaler
TrainingsreizWoche – überforderndes Training (fast jeden Tag
Intervalle, keine regenerativen Einheiten)regeneratives Training

Die Ergebnisse waren recht eindeutig: neben erwarteten Symptomen
wie schweren Beinen und einem Verlust an Motivation ließen sich
auch einige Veränderungen des Herz-Kreislaufsystems
feststellen.



Über den gesamten Zeitraum stieg die VO2max.

Die Laktatkonzentration im Blut sank innerhalb der Wochen 1-4
kontinuierlich.

Die Leistung – gemessen in Watt – nahm bis Woche 3 zu, danach
sank sie.



Um noch etwas tiefer zu blicken, wurden regelmäßig Biopsien
durchgeführt. Dabei wurde untersucht, wie sich die Anzahl und
Leistungsfähigkeit der Mitochondrien entwickelte.



Es wurde festgestellt, dass die sogenannte respiratorische
Kapazität, also die Fähigkeit der Mitochondrien zur
Sauerstoffaufnahme, in den Wochen 1-3 zunahm, in Woche 4 aber
wiederum sank.



Ein anderer spannender Effekt ließ sich bei der Glukosetoleranz
entdecken: Während die Fähigkeit, Glukose ins Blut aufzunehmen
und zu verwerten in den ersten 3 Wochen anstieg, zeigten sich in
der Übertrainingswoche Anzeichen einer beginnenden
Glukose-Intoleranz (wie bei Diabetes Ty II).



Also Marker für das Übertraining ließen sich relativ eindeutig
die absolute Leistung, die Sauerstoffaufnahme in den
Mitochondrien sowie die Glukosetoleranz festhalten.



Woran kannst Du als Athletin/Athletin Übertraining
erkennen?


Für Profi-Athleten sind alle diese Messungen theoretisch leichter
verfügbar.



Was tut man allerdings als Agegrouper, der nicht jedes Mal ins
Labor gehen, eine Laktat-Messung oder gar eine Biopsie
durchführen kann?



Da wird es durchaus schwieriger den Punkt zu finden, an dem die
Grenze zwischen gutem, forderndem und zu hartem Übertraining
sichtbar wird.



Leider lässt sich an dieser Stelle nur die allgemeine
Leistungsentwicklung beobachten.

Sprich: Kannst Du nach Woche/Monaten/Jahren mehr Watt über
denselben Zeitraum pushen?

Ein weiteres Indiz könnte auch die Fähigkeit sein, die
Herzfrequenz bei Intervallen ganz nach oben zu heben.



Wenn dies nicht mehr der Fall ist, könnte das ebenfalls auf ein
Übertraining hinweisen.



Insgesamt ist es jedoch nicht so einfach, das zu bestimmen, da es
von vielen externen Faktoren wie Temperatur, Monatszyklus o.ä.
abhängig ist und zum Teil auch der subjektiven Wahrnehmung
unterliegt.



Dementsprechend bliebe Hobby-Athletinnen und Athleten (neben der
langfristigen Auswertung der Leistung) nur die Beobachtung
sekundärer Faktoren wie etwa:



schlechter Schlaf + allgemeine Müdigkeit

Gereiztheit

Anfälligkeit für Infekte und Verletzungen

Niedriges Energielevel allgemein

geringe Motivation zu trainieren

etc.



Die Grenzen der Wissenschaft oder: Was taugen
Smartwatches und Wearables?


Heutzutage sollte die Wissenschaft weiter sein – denkt man
sich.



Studien zur Bedeutung von Fitnesstrackern, Smartwatches und
HRV-Messern sind allerdings noch in der Mache.



Über einen längeren Zeitraum lässt sich vielleicht feststellen,
inwiefern diese in der Lage sind, Übertraining zu erkennen oder
davor zu warnen.



In den kommenden Jahren sind wir hoffentlich weiter und können
genauere Aussagen zu diesem kritischen Punkt machen.



Bis dahin bleibt uns, genau hinzuschauen, die Zeichen des Körpers
richtig zu deuten und auf ihn zu hören.

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