Effektiver lernen: Was du in der Viertelstunde danach tun kannst (Teil I)

Sicher – wir streiten gelegentlich darüber, welche Lernstrategie
uns am schnellsten zum Ziel führt und welche Lernmethode die
Beste ist, aber wir sind uns doch darüber einig, dass wir ums
Lernen an sich nicht umhinkommen. Aber was, wenn ich dir sage,
dass fast genauso wichtig ist, was du im Anschluss an deine
Lernsession tust? Du kannst dein Lernen mit ganz einfachen
Mitteln in der Viertelstunde danach dauerhaft positiv
beeinflussen. Die Forschungsfrage lautet daher: Was sollte ich
unmittelbar im Anschluss an meine Lernsession tun, um sie
rückwirkend noch effektiver zu machen?


Heute möchte ich dir drei verschiedene Möglichkeiten vorstellen;
dir fallen vielleicht sogar noch mehr ein. Sie lassen sich der
Kategorie Anspannung zuordnen. Im zweiten Teil sehen wir uns drei
weitere Möglichkeiten an, die sich der Kategorie Entspannung
zuordnen lassen.


Um eine Lernsession rückwirkend noch effektiver zu machen, kannst
du deinen Körper positivem Stress aussetzen (sog. Eustress).


Die dahinterstehende Idee: Wenn du etwas stärker im Gedächtnis
verankern möchtest, versetze dich unmittelbar im Anschluss an den
Lernvorgang in einen adrenalingeladenen Zustand. Wer versucht,
etwas zu lernen, das keine emotionale Reaktion auslöst
(vielleicht studierst du doch das Falsche …), und direkt danach
keine Adrenalinausschüttung fördert, verschenkt beträchtliches
Potenzial jeder Lerneinheit. Der Adrenalinspiegel im Anschluss an
ein Ereignis entscheidet nämlich darüber, wie zuverlässig eine
Erinnerung an dieses Ereignis geschaffen wird.


1. KOFFEIN


Selbst Koffein stimuliert schon die Ausschüttung von Adrenalin.
Es bietet sich allerdings an, es schon vor Abschluss der
Lernsession zuzuführen, weil es erst nach 20–25 Minuten in deinen
Blutkreislauf gelangt und frühestens dann seine Wirkung entfalten
kann. Der Schlafexperte Matthew Walker empfiehlt jedoch,
spätestens zehn Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr zu
konsumieren.


2. KÄLTEBEHANDLUNG


Kältebehandlung (englisch cold exposure) ist eine schöne
Low-Cost-Möglichkeit, Adrenalin freizusetzen.


Du kannst …


kalt duschen,

deine Arme in Eiswasser tauchen oder

in dem Wetter unangemessener Kleidung aus dem Haus gehen und
ein wenig frieren.



Erstrebe einen Zustand, bei dem dir das o. Ä. durch den Kopf
geht: »Oh Mann, das ist so kalt, ich will, dass es aufhört, aber
ich weiß auch, dass ich mich nicht umbringe, wenn ich es noch
länger aushalte.«


Der renommierte Neurowissenschaftler Andrew Huberman beschreibt
es so: »Consider doing deliberate cold exposure for 11 minutes
per week TOTAL. NOT per session, but rather, 2-4 sessions lasting
1-5 mins each distributed across the week. Again, the water
temperature should be uncomfortably cold yet safe to stay in for
a few minutes. You can do more, but this should be the minimum to
achieve the benefits of cold exposure. You can do very cold, very
brief exposures for adrenaline release too, but the 11 minutes is
based on a recent study that explored a range of effects and is a
good solid, basic protocol for ongoing use.«


3. SPORT


Den gewünschten Effekt erzeugt auch Sport, allerdings nur
solcher, der nicht lediglich die Durchblutung fördert.


Faustformel: Wenn eine Aktivität deine Atmung beschleunigt, deine
Pupillen erweitert und es dir schwerfällt, klar zu denken, dann
sind das typische Anzeichen einer erhöhten Adrenalinausschüttung.
Duschst du dich – wie eben angeregt – nach dem Lernen etwa kalt
genug ab, wird genau das passieren.