F_063 – Starker Oberkörper – Challenge Strandfigur TEIL V

Teil V: Starker Oberkörper :-)


Kurzer Rückblick: Um was geht es? 6
Monats-Challenge zur wohldefinierten Strandfigur


Insgesamt sind es 6 Module die du Stück für Stück aufbaust &
anschließend komplett weiterhin fortsetzen kannst. Höre dir dazu
gern die Folgen 44, 49, 54 & 59 an. Selbst wenn du jetzt erst
startest, fühl dich frei alle Übungen gleich mitzumachen.


Warum solltest du unbedingt an dieser Challenge
teilnehmen?


wenn du ein gutes Körpergefühl & deine Wunschfigur
erhalten möchtest

wenn du keinen Bock auf Diäten hast & trotzdem stressfrei
deine Wohlfühlfigur erreichen möchtest

wenn du dich gesünder ernähren & körperlich fitter sein
möchtest



Vorteil, wenn du bis jetzt mitgemacht hast: du
hast dir bereits eine gute Grundlage für viele andere Sportarten
geschaffen 


meine bisherige Erfahrung: ich mache inzwischen die Übungen
früh vor dem Frühstück, ich habe festgestellt, dass ich zu
dieser Zeit sehr viel Energie dafür habe



Training Teil V: Bauch + Rücken + Beine + Po + Oberkörper
+ Ausdauer


Dazu habe ich dir wieder eine Übersicht von einfachen
Übungen erstellt, die wir gemeinsam die nächsten 4 Wochen
umsetzen. Führe die Übungen etwas langsamer dafür aber korrekt
aus. Damit beugst du Verletzungen vor & erzielst einen
besseren Trainingseffekt. Achte bitte darauf, während der Übungen
deinen Rücken gerade zu halten & deine Körpermitte
anzuspannen. Dann kann es auch schon losgehen. :-)


Ablauf


5 min. Erwärmung (meine Empfehlung)

die Wiederholungen steigern sich langsam

2 Durchgänge

Übungszeit etwa 12 min.

Achtung: 3x pro Woche (z. B. Di., Do., Sa.)

dafür 1x mind. eine Ausdauereinheit einbauen, ca. 30-45 min.



Du bekommst von mir


14 einfache Übungen

1 Trainingsplan



Warum Ausdauertraining?


Um deinen Kreislauf zu mobilisieren, überflüssige Pfunde zu
verbrennen, deine Ausdauer auszubauen & dein
Grundfitnesslevel zu erhöhen.


Zwei Ausdauervarianten: 


Radfahren: meine Empfehlung ist ganz klar die
App Komoot, suche dir Radziele aus, plane Pausen ein &
genieße dein Ausdauertraining in Verbindung mit
Ausflugszielen, du kannst zwischen Fahrrad, Mountainbike
& Rennrad auswählen

Schwimmen: Halle, Freiwasser, beginne langsam Stück für
Stück, am Anfang kannst du dir als kleine Unterstützung einen
Pool boy mitnehmen 



Probiere auf jeden Fall verschiedene Varianten mehrmals aus, da
deine Tagesform variiert. Gib nicht gleich auf, wenn es dir mal
schwer fällt. Aber: sei ehrlich zu dir selbst, schau welche
Sportart wirklich zu dir passt. Wenn dir joggen so gar keinen
Spaß macht, dann fahre Fahrrad, Inlineskate, geh wandern oder
walken. Wichtig ist, dass du dabei Spaß hast & dran bleibst.
Dein Durchhaltevermögen & deine Geduld mit dir selbst,
belohnen dich mit einem tollen Ergebnis.


Wann trainieren?


Trainiere diesen Monat 3x die Woche Kraft & mind. 1x die
Woche deine Ausdauer. Sei hinterher stolz auf dich (z. B. notiere
es in deinem Erfolgstagebuch), dass du drangeblieben bist, um
überflüssiges Hüftgold zu verbrennen.


Lass deine Erfolge sichtbar werden


Wenn du wirklich Erfolge erzielen möchtest, erzähle anderen davon
& mach sichtbar, was du schon geschafft hast. Das macht die
Sache verbindlicher & du bleibst dran.


Außerdem ist es sehr hilfreich auf deine Ernährung zu achten. Es
reicht leider nicht aus nur fleißig zu trainieren.


Deshalb extra Tipp: Essen & Getränk


Rezept Gurkensuppe – kalt & warm genießen


½ Gurke

100 g Joghurt

150 g Kefir bzw. Buttermilch oder Gemüsebrühe

1 TL Olivenöl

1 TL Senf

1 TL Essig

Handvoll Petersilie

ein paar Stängel Dill (nach Bedarf)

etwas Schnittlauch (nach Bedarf)

mit Salz & Pfeffer abschmecken



Apfel-Ingwer-Shot (habe ich vor kurzem bei Alexander Hartmann
kennengelernt & bin total begeistert)


ein Apfel

ein 1-2 cm großes Ingwerstück, schälen

beides zusammen in den Entsafter, fertig, super lecker



Fazit


- 3x Krafttraining

- 1x Ausdauertraining deiner Wahl für 30-45 min.

- Gurkensuppe, Apfel-Ingwer-Shot

- Geduld, unser Körper braucht auch seine Zeit. :-)

- Vergleichsbild alle 4 Wochen als deinen persönlichen
Motivator



Hier noch mal die Übungen mit Bildern zum
Herunterladen: Link


Ich wünsche dir viel Spaß & ganz viel Erfolg. Sport Frei! :-)
Folge mir gern auf Instagram @freigeist_gedankenurlaub, dort
erhältst du noch viele weitere Tipps.


Alles Liebe


Deine Peggy


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Wenn dir die Folge gefallen hat freue ich mich, wenn du sie auch
deinen Freunden weiterempfiehlst. So können wir auf diesem Weg
noch ganz viele weitere Menschen erreichen, die bei dieser
Challenge auch mitmachen möchten. Das wäre echt super!


Meine Bitte an dich: Wenn dir diese Folge gefallen hat, freue ich
mich über deine 5-Sterne-Bewertung & ein kurzes Feedback auf
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