Episode 33 - In da Zone

Show Notes and Links

Moderation: Birgit

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Einladungslink in unser Mattermost

Rechenschaftsablage/State of the Pig

35 Tage seit letzter Folge am 20.3.20

Stefan: 151 km bei 17 Läufen (-0.8kg)

Dominic: 111,5 km bei 15 Läufen (stetig fallend)

Steve: 222 km bei 20 Läufen

Birgit: 129 km bei 18 Läufen



Birgit

Bin zum ersten Mal beim Laufen gestürzt

Laufe jetzt ein bisschen schneller und mit Garmin Uhr

Ostern: das erste mal 45km an fünf aufeinander folgenden
Tagen

Neue Ziele anvisiert und erstmal wieder auf Eis gelegt

Runners High?

Stefan

Stürzen gehört jetzt zum guten Ton (aua!) - mehr Intensität,
keine Recoveryweek

Etwas Zweifel, wie ich das versprochen Thema Ernährung angehe

Buch: The Secret of Running / Amazon

Erfahrungen mit Läufen in Ketose



Studie Effects of Supplemental Energy on Protein Balance
during 4-d Arctic Military Training

NCT-Lauf Spendenaktion läuft gut: schon über 50% unseres
Zieles sind erreicht!

Mit Encrateia geht’s weiter, bald Einladungen in unserem
Mattermost (hint, hint)

Einladungslink in Mattermost



Dominic

AirPods Pro

DER FUẞ

Sehnsucht nach Schwimmen in Bad Blau

Steve Encrateia

Fitschaas: Power/HR, Speed/HR, Power Ratio, Stride Ratio

Screenshots

Trainingszonen

Warum braucht man Trainingszonen?

Vermeidung von Überlastung von Freizeitathleten (Training
in the Grey Zone: How to Avoid the Zone 3 Plateau)

Superkompensation

Polarisierter Trainingsansatz 80/20 zur
Leistungssteigerung

Open Window Effekt

Übersetzung des Abstract: “Dies ist die erste Studie,
die Veränderungen der immunologischen Variablen bis zu 8
Stunden nach dem Training zeigt, einschließlich einer
signifikanten Unterdrückung der NK-Zellen, Veränderungen
des NK-Zellphänotyps, eines signifikanten Anstiegs der
Gesamtlymphozytenzahl und eines signifikanten Anstiegs
der Eosinophilenzellzahlen nach 8 Stunden nach dem
Training. Die Unterdrückung der Gesamtlymphozytenzahl,
der NK-Zellzahl und der neutrophilen Phagozytenfunktion
nach dem Training kann für die erhöhte URI (upper
respiratory illness)-Rate als Reaktion auf regelmäßiges
intensives Ausdauertraining wichtig sein.”





Verschiedene Trainingsformen/Zonen

Regenerationslauf (Zone 1)

Grundlagenausdauerlauf (Zone 2)

Tempolauf/Schwellenlauf (Zone 3/4)

Fahrtenspiele (variable Zone)

Intervalltraining (Zone 5/6)

Optimizing Interval Training Through Power-Output
Variation Within the Work Intervals





Welche Zonen benutzen?

Power: Jim Vance

HFQ: MAF oder relativ zur anaeroben Schwelle (Joe Friel)



Wie bekommen?

HFQ: 45 min test: Maximal constant 45 min running
velocity gives maximal lactate steady state.

Power: FTP/CP: Power Duration Curve oder Critical Power
Test

Critical Power Concept in Exercise : Critique And
Applications

The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold
standard’



Unterschiedliche Schuhe benutzen: Can parallel use of
different running shoes decrease running-related injury risk?

Lesetip: To Run My Best Marathon at Age 44, I Had to Outrun
My Past

Tagline

Vorschläge bisher:

Von der Couch zur Finish-Line (Steve)

Möge die Materialschlacht beginnen (Friedl)

Bis zum Atom (Dominic)

Auf zum Atem (Phako)

Atemlos durch die Nacht (Stefan)

Schweinehunde 3.0: jetzt erst recht (Phako)

Schrittzähler (Martin)

Schritt für Schritt. Besser (Nicolas)

Weiter! Immer weiter! (Nicolas)



Link zur Abstimmung in unserem Mattermost

Nächste Termine

26.Juni 2020: NCT-Lauf

25.Oktober 2020: Lauf in Valencia

1.November 2020 Hockenheim-Lauf