#27 - 7 Tage Programm für mehr Selbstbewusstsein, Energie und besseren Schlaf (3/7)

Trage auf dem Journalblatt oder einem anderen Blatt Datum und die
Uhrzeit ein, wann du aufgestanden bist. Und dann trage ein, wie
du dein Morgenritual ausgestalten wirst. Zuerst kommt Sport dran.
5 bis 10 Minuten Bewegung oder Sport ein und als zweiten Punkt
„Tagesjournal“. Als eine weitere Disziplin nehmen wir eine
Entspannungsübung dazu. Die machen wir gleich gemeinsam. Plane
heute etwa 20 Minuten ein, wenn du mehr machen willst, sehr
gerne, aber 20 Minuten sollte voll ausreichen.


Jetzt beginne mit einer kleinen Sportrunde. Du hast dir bestimmt
einige Möglichkeiten schon überlegt, du kannst einmal schnell um
den Block draußen spazieren gehen oder eine Runde joggen. Wenn du
im Haus bleiben willst, dann sind Liegestütze sehr sinnvoll oder
Kniebeugen, oder du hüpfst einfach für einige Minuten auf und ab.
Es gibt unzählige Varianten, das durchzuführen.


Bitte liste jetzt die 3 wichtigsten Ziele auf, die du heute
erreichen willst und trage die dringlichste Aufgabe ein, die du
erledigen musst, damit der Tag für dich ein gelungener wird.


Dann überlege dir, wie es dir so gerade geht. Wie war für die der
gestrige Tag auf einer Skala von 1 bis 10? Was hast du geschafft,
was ist gut gelaufen? Gibt es irgendeine Sache, für die du
dankbar bist? Nimm dir 5 Minuten Zeit, deinen gestrigen Tag zu
reflektieren und trage die Gedanken, die dir kommen, in dein
Journal ein.


Kommen wir nun zur dritten Übung, gemeinsam machen wir jetzt eine
kleine Entspannungsübung. Es ist eine progressive
Muskelrelaxation, die dir helfen wird, sehr schnell zu entspannen
und loszulassen.


Du solltest dich hinlegen oder hinsetzen. Stehen ist nicht ganz
so ideal, aber es geht notfalls auch...


Schließe dann Deine Augen und atme ein paar Mal tief ein und
wieder aus. Achte während den Übungen bewusst auf Deinen Körper
und lass störende Gedanken beiseite. Nun kann es losgehen.


1. Balle Deine rechte Hand für fünf Sekunden zur Faust und
entspanne sie dann 10 Sekunden lang. Mache anschließend das
gleiche mit der linken Hand.


2. Beuge nun Deine Arme und spanne dadurch Deine Oberarmmuskeln
an (5 Sekunden). Löse die Spannung nun wieder (10 Sekunden).


3. Presse Deine Handflächen flach auf die Unterlage und
kontrahiere so Deine Unterarme. Nach 5 Sekunden entspannst Du
Deine Unterarme.


4. Zieh jetzt Deine Augenbrauen weit nach oben und runzle die
Stirn. Lass anschießend ganz locker und spüre in die Entspannung
hinein.


5. Kneife jetzt Deine Augen zusammen. Fühle anschließend Deine
entspannten Augen.


6. Das gleiche machst Du jetzt mit den Lippen. Presse sie fest
aufeinander und entspanne sie wieder.


7. Drücke Deine Zunge gegen den Gaumen und löse die Anspannung.


8. Ziehe die Schultern Richtung Ohren und löse die Anspannung
wieder.


9. Ziehe nun Deine Schulterblätter fest zusammen und entspanne
dann.


10. Drück den Bauch nach vorne in Richtung leichtes Hohlkreuz und
fühle bewusst in die tiefe Entspannung hinein.


11. Spanne Deinen Po jetzt kräftig an. Anschließend löse die
Anspannung.


12. Nun das gleiche mit den Oberschenkeln, indem du Deine Beine
streckst.


13. Presse Deine Füße jetzt auf den Boden und spüre deine
Unterschenkel. Entspanne Dich nun und bleib noch ein paar Minuten
liegen. Fühle in Deinen Körper und atme langsam und entspannt ein
und aus. Genieße das Gefühl der Ruhe noch eine Weile.