Ganzkörper- vs. Split-Training – was ist besser? (#477)

Die Suche nach dem perfekten Trainingsprogramm scheint manchmal
ähnlich komplex wie die Entwicklung eines funktionierenden
Fusionsreaktors.


Während manche nach dem Betreten des Gyms zielgerichtet die
Bankdrück-Station ansteuern oder ihre Bizepse mit unendlichen
Sätzen an Kurzhantel-Curls aufpumpen, starten erfolgreiche
Dranbleiber mit einem Trainingsplan, der ihnen garantierte
Fortschritte beschert.


Eine der besten Wege, genau das zu erreichen, ist, dass Du Dein
Training sinnvoll strukturierst. Die vermutlich bekanntesten
Methoden sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme.


Welche Struktur ist die beste für DICH? Kommt drauf an. Es kommt
darauf an, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst, welche
Trainingserfahrung und Zeit Du mitbringst.


Diese Folge hilft Dir dabei, die richtige Entscheidung zu treffen
und u.a. folgende Fragen zu beantworten:


Was sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme?

Wo liegen die individuellen Vor- und Nachteile?

Was ist effektiver zum Abnehmen?

Welche der beiden Trainingsstrukturen ist FÜR DICH die
richtige?



Wir werfen auch einen Blick auf die wissenschaftliche Evidenz.
Denn in den letzten Jahren wurden einige interessante Studien zum
Thema durchgeführt.


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Mehr zum Thema im Blog:


Big Six: Die effektivsten Muskelaufbau-Übungen der Welt?

Ganzkörper-Minimal-Trainingsplan (nicht nur) für Läufer

Fitness-Übungen: Die ultimative Datenbank

Alles über Kardiotraining

Buchempfehlung: Looking Good Naked



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Erwähnte Studien:
Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT,
Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the
efficacy of split-body versus full-body resistance training in
non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 May
14;14(1):87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. PMID: 35568897;
PMCID: PMC9107721. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many
times per week should a muscle be trained to maximize muscle
hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies
examining the effects of resistance training frequency. J Sports
Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB,
Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training
Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and
Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi:
10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825. Ramos-Campo DJ,
Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias
JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on
Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis.
J Strength Cond Res. 2024 Apr 9. doi: 10.1519/JSC.0000000000004774.
Epub ahead of print. PMID: 38595233.