75HD V3 Tag 50: Was ich aus Atomic Habits für die 75Hard Challenge gelernt habe

Link zur Tabelle bei Insta kommt sobald ich es hochgeladen habe.





Aloah meine harten Freunde!


Nun, mit dem Lesen von Atomic Habits, ich habe das Buch auf
Deutsch gelesen und es auch auf Englisch hier, konnte ich mir
einen Fahrplan zurechtlegen, den ich als Blaupause für neue
Gewohnheiten hernehmen kann. Auch für die Zeit, in der es schwer
wird, weil ich keine Lust mehr habe, were ich die gelernten
Verhaltensweisen nutzen um mich abzusichern.


 


Bspw. die Bedürfniskopplung. Ich brauche lediglich genügend neue
youtube Videos und Kanäle für meinen Gymaufenthalt und podcasts
die mich catchen für meinen morgentlichen Spaziergang.


Auch die Meditation, die ich morgen auf 6 Minuten stellen werde,
ist etwas an dem ich wachsen werde. Zhan Zhuang – stehen wie die
fucking deutsche Eiche – werde ich noch besser machen können.


 


Aber schauen wir uns die Tabelle an. Ich habe sie in die
Hauptphase (initialphase) und drei Tuning-Phasen unterteilt.
Wichtig ist, dass die Gewohnheit nicht überfordern darf (das habe
ich in der Vergangenheit immer gemacht, weil ich gleich das beste
Resultat haben wollte) sondern mich gerade so challenged aber
eben auch nicht zu langweilig ist, dass ich kein Interesse habe.


 


Im Zeitverlauf nimmt das Spannungsfeld zu und die Gewohnheit darf
anstrengender sein – muss sie sogar. Die Goldlöcken Regel als
Sweet Spot.


 


Initiale Phase: In der ersten Phase überlege ich mir eine
Identität: Wer will ich sein? Dan geht es nicht darum welches
Ziel ich erreiche, sondern welche Art von Mensch ich sein muss,
der diese Verhaltensweisen an den Tag legt um diese Ziele zu
erreichen. Das muss möglichst flexibel sein, damit ich beim
Wegbrechen einer Eigenschaft nicht in eine Identitätskrise gerade
(Statt Läufer -> Sportler).


Dann darf die erste Gewohnheit nicht länger als 2 Minuten dauern
und muss möglichst einfach sein. Etwas, das zu einer grösseren
Aktion führt (laufschuhe führen zum laufen, Schwimmsachen
einpacken führt zum in die Badeanstalt fahren, das Buch aufm
Kissen zum Lesen…) und bewusste richtungsweisende
Dominoentscheidungen treffen. Einmal getroffene Entscheidungen
(Essen bestellen führen zum nicht kochen).


 


Wichtig auch: die Belohung muss zum Einsatz passen. Und die
Belohnung nach Möglichkeit erst nach getaner Arbeit, da am Anfang
die Motivation noch wirkt und erst mit der delayed gratification
das Motivationsloch später kommt.


 


Dann die Gewohnheit formulieren und auch direkt an eine andere
Verhaltensweise koppeln. Bspw. wenn ich eine funktionierende
Morgenroutine habe bei der ich mich auf das Mandelmus im
Frühstück freue, dann mache ich das so, dass ich die neue
Verhaltensweise einschiebe und meine Belohnung erst danach
erhalte.


 


In den Tuning Phasen geht es um die Verbesserung der
Umweltsituation (Tuning 1) Wo ich die Umwelt dahingehend anpassen
darf, dass Sie mich bei der Ausübung meiner Gewohnheit
unterstützt. Sporttasche abends direkt nach dem Sport neu packen,
Wasserflaschen Reset, aufräumen, Sportsachen rauslegen,
Tag-planen, Mealprep für das Büro usw.


In der 2. Tuning Phase habe ich so langsam den Dreh raus und
werde besser. Wie im Gym, wo ich erst verstehen muss wie alles
läuft und die Geräte funktionieren, welche Übungen ich machen
will und die Fitbod App einstudieren muss, damit ich einen
validen Trainingsplan folgen kann.





In der letzten Tuning Phase geht es um das Investment in die
eigene Identität. Ein eigener Swimming Pool um regelmässiger
Schwimmen zu trainieren oder das passende Equipement. Ein
Golfspieler mit eigenen Schlägern.


Und immer wieder: nicht überfordern. Es ernst nehmen kommt mit
dem Verlangen und das Verlangen ist mit der erwarteten
Bedürfnisbefriedigung verknüpft. Wenn ich keine Ziele habe oder
mehr will, dann habe ich auch kein bedürfnis und dann schaffe ich
es auch nicht Emotionen zu entwickeln. Die Emotionen, hier die
Vorfreude, ist aber wichtig damit ich es schaffe mich für ein
Ziel zu begeistern und das Anfangsmomentum aufbringen kann, um
eine Verhaltensweise aufzusetzen.