183. # 183 Welche Fitnessübungen gehören in deinen Alltag ab 40? - Sascha Geipel

183. # 183 Welche Fitnessübungen gehören in deinen Alltag
ab 40? - Sascha Geipel - Du bist ein Mann ab 40, dann
solltest du eine ausgewogene Mischung aus Krafttraining,
Ausdauertraining, Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen in dein
Fitnessprogramm integrieren, um den altersbedingten Veränderungen
entgegenzuwirken und deine allgemeine Gesundheit zu fördern. Hier
sind einige deiner essenziellen Übungen:


1. Krafttraining:




Kniebeugen (Squats): Trainiert die
Beinmuskulatur und verbessert die Stabilität der Hüfte und
Knie.




Kreuzheben (Deadlifts): Stärkt den Rücken,
die Beine und den Rumpf und fördert eine bessere
Körperhaltung.




Liegestütze (Push-Ups): Trainiert Brust,
Schultern, Trizeps und den Kern.




Bankdrücken (Bench Press): Eine weitere
hervorragende Übung für Brust, Schultern und Trizeps.




Rudern (Rows): Fördert die Rückenmuskulatur
und hilft, eine gute Körperhaltung zu bewahren.




Planks: Stärkt den gesamten Rumpf und
verbessert die Stabilität.




2. Ausdauertraining:




Laufen oder Joggen: Verbessert die
kardiovaskuläre Gesundheit und unterstützt das
Gewichtsmanagement.




Radfahren: Gelenkschonende Alternative zum
Laufen, die ebenfalls das Herz-Kreislauf-System stärkt.




Schwimmen: Ein umfassendes
Ganzkörpertraining, das die Gelenke schont und die Ausdauer
verbessert.




HIIT (High-Intensity Interval Training):
Effizientes Training zur Steigerung der Ausdauer und
Fettverbrennung.




Stand Up Bike: Fördert deine aufrechtere
Körperhaltung, was deinen Rücken entlastet und gleichzeitig
ein intensiveres Training für deinen gesamten Körper
ermöglicht, insbesondere für Beine, Rumpf und Gleichgewicht.




3. Flexibilitäts- und Mobilitätstraining:




Yoga: Verbessert Flexibilität, Gleichgewicht
und Stressabbau.




Dehnübungen: Besonders für Hüftbeuger,
Oberschenkel und Rücken, um die Beweglichkeit zu erhalten und
Verletzungen vorzubeugen.




Foam Rolling: Unterstützt die
Muskelregeneration und löst Verspannungen in den Muskeln.




4. Funktionelles Training:




Kettlebell Swings: Trainiert den gesamten
Körper, insbesondere den Rumpf und die Hüften, und verbessert
die Explosivkraft.




Farmer’s Walk: Fördert die Griffkraft und
stärkt den Rumpf, die Schultern und Beine.




TRX-Training: Nutzt das eigene Körpergewicht
für ein vielseitiges, gelenkschonendes Training.




5. Gelenkschonende Übungen:




Stepper oder Ellipsentrainer: Ideal für das
Ausdauertraining mit geringerer Belastung für die Gelenke.




Wandkniebeugen (Wall Sits): Trainiert die
Beinmuskulatur ohne hohen Druck auf die Knie.




EMS-Training: Trainiert gleichzeitig
verschiedene Muskelgruppen und stärkt dabei insbesondere
deine tieferliegende Muskulatur, indem es elektrische Impulse
nutzt, um deine Muskelkontraktionen zu intensivieren.




Weitere Tipps:




Regelmäßigkeit: Ein kontinuierliches
Trainingsprogramm ist entscheidend.




Aufwärmen: Immer mit einem Aufwärmprogramm
beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.




Erholung: Ausreichende Pausen und Schlaf
sind wichtig für die Regeneration.




Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene
Ernährung unterstützt das Training und die allgemeine
Gesundheit.




Ein individuelles Trainingsprogramm, das auf deine eigenen
Bedürfnisse und Gesundheitszustand abgestimmt ist, ist besonders
wichtig. Regelmäßige ärztliche Check-ups sind ebenfalls
empfehlenswert, um sicherzustellen, dass dein Training sicher und
effektiv bleibt. Du willst noch mehr Effektivität, dann höre dir
jetzt den Podcast an: