Folge 82 - Wie viele Wiederholungen im Fitnesstraining sind sinnvoll?

Diese Frage hast du bestimmt schon oft gehört und viel darüber
gelesen. In meiner damaligen Ausbildung als Fitnesstrainer habe
ich auch gelernt dass der Bereichh 5-8 Wiederholungen für die
Maximalkraft gilt, für den optimalen Muskelaufbau hieß es 8-12
und für die Kraftausdauer 15 - 25 Wiederholungen. So in etwas
steht es auch heute noch in jedem Lehrbuch.


Ich möchte dir in dieser Folge gar nicht sagen, dass du nun
unbedingt 12 oder 25 Wiederholungen  machen musst um an dein
Ziel zu kommen. Viel wichtiger ist ein Prinzip das du unbedingt
befolgen solltest, sonst passiert nämlich gar nichts.....


Dieses Prinzip heisst: Das Prinzip des trainingswirksamen
Reizes.


Was ist das? Nun, du muss so trainieren, dass der Muskel auch
ausreichend belastet wird und du ihn erschöpfst bzw ihn so
trainierst, dass er nach dem Training erstmal wieder regenerieren
muss und dann stärker, dicker und fester wird.


Leider ist es heutzutage bei vielen Freizeitsportlern und gerade
auch Anfängern so, dass sie sich expliziet an die vorgeschrieben
Wiederholungszahlen halten, die auf dem Trainingsplan stehen. Das
ist grundsätzlich auch nicht falsch, aber es ist um so
wichtiger, dass der Muskel auch ausgereizt wird. Es gibt
eine schöne Aussage unter Bodybuildern: "Wenn es nicht
mehr geht, dann noch 2-3 Wiederholungen!" Dann hast du
den Muskel ordentlich belastet.


Was bedeutet das nun für dich wenn du
trainierst?


Sollte auf deinem Trainingsplan z.B stehen 8-12 Wiederholungen
dann mach mal einen Übungssatz mit diseser Wiederholungszahl. Und
frag dich nach der 12ten Wiederholung: Hätte ich noch mehr
geschafft, oder war ich jetzt schon an meiner Grenze und ich
hätte keine weitere Wiederholung mehr geschafft? Wenn du nun
antwortest: Ich war nicht an meiner Grenze und hätte sicher noch
mehr geschafft, dann gebe ich dir folgende Tipps:


 
Mache die Übung langsamer Überprüfe, ob die Technik korrekt ist
und du auch im vollständigen ROM (Range of motion) trainierst. (Das
bedeutet der vollständige Bewegungsumfang) Wenn 1 und 2 passen,
dann mache die Übung schwerer oder erhöhe das Gewicht Beim ersten
Durchgang einer Übung ist es ok, wenn du die vorgegebene Anzahl der
Wiederholungen schaffst, spätestens ab dem 2. Durchgang sollte es
dann aber schwer sein und wenn du dann bei der letzten vorgegebenen
Wiederholung merkst, da geht noch was....dann häng einfach noch ein
paar Wiederholungen dran und erschwere die Übung beim nächsten
Durchgang

Fazit:


Es ist super wenn du das befolgst, was dein Coach dir sagt oder
aufschreibt, du solltest aber auch etwas mitdenken und ganz
gezielt in deinen Körper spüren ob das Training auch wirklich ein
Training ist, ober nur Bewegung ;)


Welche Erfahrungen hast du mit diesem Thema schon gemacht? Ich
freu mich auf auf dein Feedback!


 


Shownotes:


Link zur Umfrage (Zur Teilnahme an der Verlosung, sende mir einen
Screenshot deiner Teilnahme an info@andrea-szodruch.de)


Diese Folge auf meinem Blog:
www.andrea-szodruch.de/podcast/folge-82


 


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